Prevención de la deshidratación en grandes altitudes

La deshidratación en las grandes alturas es real: cómo prevenirla 

Desde esquiar en Colorado hasta acampar en Utah o escalar el gran Denali, la gran altitud puede afectar tu condición física y mental. La deshidratación a gran altitud es uno de los problemas más comunes que puedes experimentar, especialmente si entrenas, compites o eres muy activo.  

Beber suficiente agua puede marcar la diferencia entre sentirse bien en la montaña y sentirse simplemente desanimado, o incluso muy mal. ¡Y definitivamente queremos que te sientas bien ahí fuera! Así que, infórmate sobre la deshidratación en la altura y consejos para mantenerla a raya y que puedas rendir al máximo todo el día. 

¿La gran altitud acelera la deshidratación? 

Es bien sabido que la deshidratación es uno de los posibles efectos de la gran altitud. Si te preguntas qué se considera una altitud "alta", los parámetros varían según la fuente, pero puedes usar los siguientes: 

• Gran altitud: entre 8.000 y 12.000 pies sobre el nivel del mar 
• Altitud muy elevada: entre 12.000 y 18.000 pies 
• Altitud extremadamente alta: más de 18.000 pies 
• Dependiendo de su cuerpo, usted puede volverse más propenso a la deshidratación a partir de elevaciones de 5.000 pies.  

Entonces, ¿por qué la gran altitud causa deshidratación? Es más probable deshidratarse al hacer ejercicio a gran altitud que al nivel del mar debido a una combinación de factores: 

Frecuencia respiratoria más rápida  

Con menos oxígeno a gran altitud, la respiración se acelera y se vuelve más superficial, lo que contribuye a una mayor pérdida de agua. Además, si practicas esquí, snowboard, raquetas de nieve o ciclismo de montaña a gran altitud, es posible que ya estés respirando con más dificultad de lo habitual. 

Humedad más baja  

A mayor altitud, más seco es el aire (y menor la presión atmosférica). Lo notas en los ojos, la nariz, la piel e incluso el cabello. Esto también significa que la humedad se evapora más rápidamente de la piel, lo que podría hacerte creer que no estás perdiendo agua a través del sudor, cuando en realidad sí lo estás haciendo.  

Aumento de la producción de orina  

La altitud también puede provocar mayor necesidad de orinar, lo que aumenta el riesgo de deshidratación. El nombre científico es diuresis de altura. En resumen, los riñones reaccionan a los climas más secos de las grandes altitudes liberando más hormonas y menos otras. Si bien esto ayuda a regular la densidad de la sangre y su capacidad para transportar oxígeno en estas condiciones más adversas, también provoca mayor frecuencia de micción.  

Disminución de la sed 

Aunque el cuerpo pierde líquidos más rápido en la altitud, es menos probable que desees beber el agua que necesitas para un buen rendimiento. El riesgo es aún mayor con temperaturas frías, lo que puede reducir aún más tu deseo de beber. Por eso es tan importante beber mucha agua al hacer ejercicio en la montaña; no siempre puedes confiar en la sed como guía.

Síntomas de deshidratación a los que hay que prestar atención 

En CamelBak hablamos mucho sobre los síntomas de la deshidratación. Después de todo, el agua es una necesidad humana básica. La afección puede ser grave o incluso mortal, por lo que es fundamental reconocer la deshidratación lo antes posible.  

Algunas señales de alerta temprana de deshidratación incluyen:

• Sed
• Boca y lengua secas
• Mareo
• Debilidad o fatiga
• dolores de cabeza
• Confusión
• irritabilidad
• orina de color oscuro 

Vigílate a ti mismo y a tus amigos cuando estés haciendo senderismo, esquíando, montando en bicicleta o realizando otras actividades a gran altura.

¿Cómo mantenerse hidratado a gran altura?

Ahora que comprendes la conexión entre la altitud y la hidratación, ¿qué puedes hacer al respecto? Aquí tienes nuestros mejores consejos de hidratación para practicar deportes y disfrutar al aire libre a gran altura:

Prehidratar

La mejor manera de combatir la deshidratación en la altura es anticiparse. Bebe mucha agua los días y horas previos a un destino de gran altitud. Ya sea en el coche, el avión o de camino al inicio de la ruta, beber agua debería formar parte de tu preparación para las excursiones en altura.

Empieza despacio

Comienza la actividad con calma. Sobre todo si no estás acostumbrado a la altitud, tu cuerpo tendrá que esforzarse más en estas condiciones. Si es posible, dale tiempo a tu cuerpo para que se aclimate y descanse antes de empezar una carrera o ejercicio intenso. Esto también puede significar ascender gradualmente en lugar de bajar de 0 a 3000 metros en un solo día.

Consume alimentos hidratantes

Además de beber agua, puedes favorecer la hidratación consumiendo alimentos con alto contenido de agua, como manzanas, pepinos, melones, fresas, brócoli, apio, calabacín y lechuga. Estos alimentos no reemplazarán tu ingesta de agua necesaria, sino que la complementarán.

Cafeína y alcohol moderados  

El alcohol y la cafeína son diuréticos, lo que significa que promueven una mayor producción de orina. Dado que ya harás más "descansos biológicos" a gran altura, no querrás empeorar esto. Intenta concentrarte en el agua y otras bebidas hidratantes, consúmelas con moderación o reserva tu cóctel o cerveza artesanal para un après-ski.

Beber constantemente a lo largo del día

Beber agua en la altura es una actividad constante. Planifica descansos para hidratarte a lo largo del día y lleva contigo una botella de agua reutilizable o una bolsa de hidratación para tenerla siempre a mano. CamelBak cuenta con una línea completa de mochilas de hidratación para nieve y deportes de invierno, diseñadas para evitar que el agua se congele y permitirte beber a sorbos durante todo el día.

Equilibrio con electrolitos 

La gente suele preguntarse sobre Pedialyte, bebidas deportivas, bebidas electrolíticas o mezclas de electrolitos en polvo para mantenerse hidratado en altura. El equilibrio electrolítico es fundamental para un rendimiento óptimo y para evitar la deshidratación. Esto es especialmente cierto en alturas, ya que es necesario reponer la sal que el cuerpo pierde a través del sudor y el aumento de la respiración y la micción.

¿Cuánta agua debo beber a gran altura?  

¿Cuánta agua necesitas beber para evitar la deshidratación o el mal de altura? Si intentas evitar la deshidratación en la altura, probablemente te estés haciendo esta misma pregunta.  

Según el High Altitude Doctor (anteriormente Instituto de Medicina de la Altitud), es necesario beber entre 1 y 1,5 litros adicionales de agua al día en altitudes elevadas. Si se excede con el consumo de agua, podría causar un desequilibrio de sodio y provocar hiponatremia, lo cual no es agradable. Como regla general, revise su orina para evaluar su nivel de hidratación durante las actividades a gran altitud. Si es transparente o de color claro, probablemente esté suficientemente hidratado. Si es oscura, indica que necesita beber más agua.  

¿No sabes cuánta agua necesitas beber para mantenerte hidratado? Determina tu nivel ideal de hidratación durante la actividad física con la Calculadora de Hidratación de CamelBak.