Recuperación después de la carrera 

Recuperación después de correr: 10 consejos para ayudarte a recuperarte 

Ya sea que estés entrenando para un maratón o una carrera de 10 km, que practiques senderismo casi todos los días o que seas totalmente nuevo en este deporte, quieres rendir al máximo. Y necesitas proteger tu cuerpo del impacto del entrenamiento.  

Si buscas consejos para recuperarte después de una carrera larga, estás en el lugar indicado. Estas herramientas de recuperación te ayudarán a aliviar el dolor muscular después de correr, reducir el riesgo de lesiones y a recuperarte rápidamente para que puedas seguir entrenando.  

¿Por qué es tan importante la recuperación después de correr? 

El ejercicio, incluyendo correr, agota las reservas de glucógeno del cuerpo, que este utiliza para generar energía. Correr o entrenar también provoca pequeños desgarros musculares que el cuerpo necesita tiempo para reparar. Por eso, darle tiempo a tu cuerpo para descansar y apoyarlo con otras prácticas de recuperación saludables es clave para ayudarte a recuperarte.  

Una recuperación adecuada después de correr te ayudará a evitar lesiones como fracturas por estrés o distensiones tendinosas. Puede reducir el dolor en las piernas después de correr y mejorar tu rendimiento general. Veamos algunos consejos de recuperación que puedes empezar a aplicar de inmediato.  

Diez consejos para una recuperación eficaz después de correr 

Beber mucha agua 

No debería sorprender que este sea el primer punto de nuestra lista, ya que la hidratación es crucial para muchas funciones corporales importantes. El agua en el cuerpo mantiene las articulaciones lubricadas, ayuda a regular la presión arterial y la temperatura, y favorece la función muscular y la recuperación adecuadas. La instructora de Peloton, Hannah Corbin, recomienda beber agua antes, durante y después de los entrenamientos para promover una hidratación adecuada y un rendimiento óptimo.  

La cantidad de agua que necesitas beber varía según factores como el clima, el tipo de actividad y tu nivel actual de hidratación; nuestra calculadora de hidratación puede ayudarte a determinar tu nivel de hidratación ideal.  

Restaura tu equilibrio electrolítico 

Al sudar, obviamente pierdes agua. Pero tu cuerpo también sufre una deficiencia de electrolitos esenciales como magnesio, potasio y sodio. Sin electrolitos, tu cuerpo podría sentirse agotado y podrías experimentar calambres musculares o mareos. Y, sin duda, tu cuerpo tendrá que esforzarse más para recuperarse.  

Especialmente después de una carrera larga (90 minutos o más) o una sesión en clima cálido y húmedo, es posible que necesites recuperar tus niveles de electrolitos. Esto suele implicar complementar tu ingesta de agua con una bebida electrolítica o una mezcla en polvo (como Performance Hydration Thrive Recovery). 

Nutre tu cuerpo adecuadamente 

¿Cuál es la mejor comida para ayudar a tu cuerpo a recuperarse después de correr? Excelente pregunta. Tu comida después de correr debe contener proteínas magras y carbohidratos complejos (sin azúcar), consumidos entre 30 minutos y 2 horas después de correr.  

Algunas de las mejores fuentes de carbohidratos complejos para corredores son los guisantes, los frijoles, las lentejas, las batatas y el arroz integral, mientras que los alimentos ricos en proteínas incluyen huevos, carne magra, pescado o yogur. 

Varía tu rutina de entrenamiento 

Muchos corredores saben que el entrenamiento cruzado es una excelente manera de evitar sobrecargar ciertos músculos sin dejar de estar activos. El entrenamiento cruzado implica combinar los entrenamientos para trabajar diferentes grupos musculares. Las actividades de bajo impacto como yoga, natación, ciclismo o incluso una caminata corta le darán a tus músculos y articulaciones un descanso después de un día de carrera intensa.  

Dependiendo de tu cuerpo, también deberías considerar un día de descanso completo sin entrenamientos uno o dos días a la semana. 

Calienta antes de empezar a correr  

En este caso, prepararse para la recuperación empieza incluso antes de empezar a correr. El calentamiento activa la circulación y oxigena los músculos, lo que te ayudará a prepararte para el trabajo que te espera.  

Para prepararte para una carrera larga, evita estirar los músculos fríos. Camina a paso ligero o haz ejercicio aeróbico ligero durante 5 a 10 minutos. Los ejercicios de calentamiento pueden incluir series de giros de tobillo, marcha con las rodillas elevadas, rotaciones de cadera, escaladores, saltos de tijera y toques de dedos de los pies.  

Enfriamiento y estiramiento después 

Los corredores son propensos a sufrir dolor en las piernas después de correr, especialmente en cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y caderas. Sin embargo, los expertos afirman que un enfriamiento adecuado, que incluya estiramientos, puede favorecer la recuperación muscular, preservar la amplitud de movimiento de las articulaciones y aumentar la flexibilidad.  

Permita que su ritmo cardíaco disminuya gradualmente caminando rápido o trotando lentamente durante 5 a 10 minutos. Luego, haga algunos estiramientos estáticos mientras sus músculos aún estén calientes.  

Masajear o rodar los músculos doloridos  

Otra herramienta para la recuperación de piernas después de correr es usar un rodillo de espuma. Usarlo puede ser un poco doloroso, pero te ayudará a deshacer cualquier nudo o torcedura que puedas tener. Además, promueve la circulación, lo que puede ayudar con el dolor de cuádriceps u otros músculos después de correr. Si eres nuevo en el uso de rodillos de espuma, aprovecha la magia de internet para aprender algunos ejercicios con rodillo de espuma antes de empezar.  

Si lo prefiere, deje que un masajista titulado se encargue del trabajo. El masaje deportivo puede ser una forma relajante de cuidar su cuerpo después de entrenar.  

Duerma lo suficiente  

Puede parecer obvio, pero te sorprendería la frecuencia con la que la gente pasa por alto la importancia del sueño para una recuperación saludable después de correr (o andar en bicicleta, hacer senderismo o cualquier otro entrenamiento). Dormir bien por la noche es la mejor oportunidad que tiene tu cuerpo para repararse y reconstruirse. Por lo tanto, asegúrate de dormir de 8 a 9 horas de sueño profundo cada noche, especialmente durante los entrenamientos. 

Considere la terapia de frío 

Quizás hayas visto a atletas profesionales hacer esto después de un partido importante o hayas oído hablar de corredores de maratón que lo incluyen en su rutina de recuperación post-carrera. La terapia de frío, la crioterapia y la inmersión en agua fría son formas agradables de decir "sumérgete en un baño de hielo".  

Un médico deportivo de la Clínica Cleveland afirma que los baños de hielo pueden tener beneficios después del entrenamiento. Sumergirse en agua helada reduce la inflamación y alivia el dolor muscular. Y, por supuesto, reduce la temperatura corporal central. 

Hable con su médico antes de realizar una inmersión en agua fría si tiene alguna condición médica.   

Pruebe los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

¿Has oído hablar del uso de suplementos de aminoácidos de cadena ramificada para acelerar la recuperación? Los suplementos de BCAA son populares entre corredores de maratón, triatletas y otros entusiastas del fitness.  

Estos aminoácidos esenciales se encuentran de forma natural en alimentos ricos en proteínas, como huevos, carne, lácteos, soja, frutos secos y legumbres. Pero a veces los atletas toman BCAA poco después de una carrera por su capacidad para reducir el dolor y el daño muscular, disminuir la fatiga y favorecer el crecimiento muscular. 

Obtenga más información sobre los beneficios de los BCAA para la recuperación posterior al entrenamiento.