Mantenerse hidratado: consejos de los atletas Scotty Hawker y Sage Canaday

Una hidratación adecuada es clave para un rendimiento óptimo al correr, pero a veces las necesidades de hidratación pueden variar según el entorno, la distancia y la temperatura. Hablamos con los atletas de CamelBak, Scotty Hawker y Sage Canaday, sobre sus consejos para mantenerse bien hidratado.  

Nacido en Nueva Zelanda, el atleta Scotty Hawker se ha convertido en uno de los corredores de trail y ultramaratón más destacados del mundo gracias a una serie de podios en carreras del Ultra-Trail World Tour.  

Sage Canaday, corredor profesional de ultra trail de montaña y nativo de Oregón, ha participado en carreras en todo el mundo, de todas las longitudes y terrenos, desde la playa hasta el ascenso a Pikes Peak.  

Scotty Hawker 

Nuestro atleta y corredor profesional de trail y ultra, Scotty Hawker, nos da algunas ideas sobre cómo mantenerse hidratado antes, durante y después de una carrera.  

¿Con qué frecuencia te hidratas durante una carrera? ¿Cuáles son las principales diferencias y desafíos en distancias muy largas?

El factor clave para mí con respecto a la hidratación es la condición en la que estoy corriendo. En climas fríos, puedo pasar horas sin hidratarme, mientras que en condiciones más cálidas o calurosas, puedo necesitar hasta 600 ml por hora.

Los desafíos que enfrentas durante carreras/aventuras largas a menudo incluyen correr en diferentes temperaturas y condiciones, por lo que tu cuerpo necesita adaptarse, a la vez que se mantiene hidratado durante más tiempo. A veces, también es más difícil ingerir líquidos en los tramos nocturnos de las carreras, lo que siempre supone un reto.  

¿Tienes algún consejo para la hidratación antes y después de correr?

Especialmente antes de correr/competir, siempre llevo una botella conmigo cuando salgo para asegurarme de poder beber cuando tenga sed. A menudo, tomo agua de coco u otra mezcla hidratante. Después de la carrera, normalmente tomo varias cervezas frías (después de rehidratarme bien, por supuesto).  

¿Qué equipo recomiendas para hidratarte en los senderos cuando existen diferentes opciones como chalecos, cinturones y dispositivos portátiles?

Personalmente, me gusta llevar toda la hidratación en mi chaleco Zephyr™ No puedo usar dispositivos portátiles en las carreras que suelo hacer, ya que necesito las manos para los bastones de senderismo o las rodillas al subir cuestas empinadas.

Prefiero llevar solo cosas ligeras en mi cinturón de correr, como geles, guantes, buff, etc., porque no me gusta tener demasiado peso en las caderas. Es solo una preferencia personal; sé que a mucha gente no le importa llevar un bidón blando en el cinturón.  

¿Qué recomendarías a una persona que está empezando a correr respecto a la hidratación?

Siempre ten a mano agua para beber cuando tengas sed durante la carrera. Prefiero llevar 500 ml extra y no necesitarlos, que llevar muy poco y sufrir problemas de deshidratación. También puedes ir deshaciéndote de agua según la necesites, si sabes que vas a tener más que suficiente.  

¿Tienes algún otro consejo sobre el tema o alguna otra idea sobre lo crucial en la hidratación en tu deporte?  

Siempre preferiría la deshidratación a la sobrehidratación. Es más fácil reponer líquidos que los problemas que puede tener beber demasiado.

Otro aspecto clave a recordar en las carreras de montaña es no ingerir demasiado líquido antes de las bajadas más largas o empinadas. Esto puede ayudar a prevenir el molesto problema del líquido acumulado en el estómago, que puede provocar náuseas y vómitos.

Conocer el perfil de elevación de la carrera es crucial; tener el archivo GPX registrado en tu reloj para poder verificar dónde estás y qué viene también es una excelente opción.

Sage Canaday

Nuestro atleta y corredor profesional de ultra trail de montaña, Sage Canaday, comparte sus consejos y trucos para la hidratación y el máximo rendimiento.  

¿Con qué frecuencia te hidratas durante una carrera? ¿Cuáles son las principales diferencias y desafíos en distancias muy largas?

He descubierto que mis niveles de hidratación varían según el clima y el esfuerzo que realizo. De media, bebo cerca de 0,5L de líquido por hora durante un rodaje en condiciones de temperatura moderada.

Uno de los mayores desafíos para equilibrar la hidratación con el esfuerzo (además de correr con más calor y humedad) es correr cuesta arriba a gran altitud bajo el sol. Es fácil deshidratarse rápidamente si no se mantiene un horario de hidratación en esas condiciones. Tengo un recordatorio en el reloj para beber y comer cada 20 minutos y asegurarme de no pasar mucho tiempo sin que lo haga.

Cuando se corren distancias muy largas en la montaña, durante horas, a veces uno de los desafíos es encontrar agua potable para recargar. Afortunadamente, mi patrocinador CamelBak® tiene depósitos de hidratación con capacidad para entre 1,5 y 3 litros de líquido, y normalmente no tengo que depender de rellenarlos con tanta frecuencia.

Cuando necesites reponer agua, es útil tener un filtro de agua y saber dónde encontrar fuentes de agua en tu ruta. CamelBak se ha asociado con LifeStraw para crear filtros de agua que te ayuden a cubrir tus necesidades de hidratación para reponer agua durante la carrera. 

¿Tienes algún consejo para la hidratación antes y después de correr?

La hidratación, tanto antes como después de correr, es esencial para la salud general y el rendimiento al correr. En mi caso, la hidratación empieza por la mañana, justo después de despertarme, y me aseguro de tomar algo más que café en el desayuno. Suelo tomar agua y zumo por la mañana.

Antes de empezar a correr, suelo llevar una botella de CamelBak® Eddy®+ 600ml en el coche para beber electrolitos de camino a los senderos de montaña. También llevo otra botella para después de correr, además de un tentempié salado.

A veces, lleno mi botella CamelBak® después de correr con una bebida de recuperación que también tiene algo de proteína y la guardo en una nevera si voy a estar fuera durante varias horas.

La hidratación post-carrera me dura horas después de una carrera larga. Intento mantener un equilibrio entre diferentes bebidas con electrolitos y agua pura.

¿Qué equipo recomiendas para hidratarte en los senderos cuando existen diferentes opciones como chalecos, cinturones y dispositivos portátiles?

El equipo CamelBak que elijo para una carrera particular en los senderos depende de la duración estimada que voy a correr y del clima.

Por ejemplo, si corro una carrera corta, de menos de 60-90 minutos en condiciones climáticas más frías, suelo correr solo con un dispositivo portátil, como el CamelBak® Quick Grip Chill™. Suelo llevar también el cinturón CamelBak® Ultra™ en la cintura para guardar geles y comida.

En carreras más largas de más de 1,5 horas (o en cualquier carrera con calor), suelo usar un chaleco como el CamelBak® Zephyr ™ y lleno los dos bidones delanteros con líquido. Si es una carrera muy larga, uso una bolsa de hidratación o un chaleco más grande como el Octane™ 18.

En carreras más largas, generalmente un chaleco es la mejor opción para mí porque puedo guardar más alimentos y prendas de vestir, como impermeables y otras cosas que podrían ser necesarias para esfuerzos de varias horas en la montaña.  

¿Qué recomendarías a una persona que está empezando a correr respecto a la hidratación?

Te recomiendo asegurarte de que llevas y conservas suficiente líquido de forma eficiente. Un chaleco específico para correr es fundamental por seguridad, y la hidratación es fundamental.

También recomiendo probar diferentes bebidas deportivas mientras corres y registrar los niveles de sodio y potasio que consumes en diferentes productos de hidratación. Algunas personas sudan con más sal y podrían necesitar mucho más que agua para cubrir sus necesidades de hidratación.

Además, cuando no estés corriendo ni entrenando, mantén un horario de hidratación constante a lo largo del día. Ten a mano botellas de agua portátiles como la CamelBak® Eddy® o una botella de acero inoxidable, y prioriza beber de ellas y rellenarlas con frecuencia durante el día.  

¿Tienes algún otro consejo sobre el tema o alguna otra idea sobre lo crucial en la hidratación en tu deporte?

Ten un plan de hidratación (y nutrición) para tus competiciones y carreras largas. Esto te dará una idea de la frecuencia con la que podrías necesitar rellenar tus botellas o depósito de hidratación.

Tendrás que crear un plan según tus necesidades individuales, el clima y el tipo de entrenamiento que estés realizando para un evento. Puede que requiera algo de ensayo y error, ¡pero no pasa nada! Sin embargo, siempre es mejor llevar más líquido del que crees que necesitarás y también tener algunos electrolitos a mano.